Mengurangi Efek Gula dari Nasi Putih

April 24, 2017

Nasi putih sudah menjadi makanan pokok sehari-hari di masyarakat Indonesia. Nasi bisa menjadi lebih sehat dan tak membuat kadar gula darah cepat naik, tergantung jenis beras dan cara mengolahnya. Kuncinya adalah dengan mengurangi indeks glikemik yang ada dalam nasi.

Indeks glikemik adalah tingkatan bahan pangan menurut efeknya terhadap gula darah. Makanan yang berindeks glikemik rendah tak mudah dicerna tubuh, sehingga penyerapannya juga lambat, yang pada akhirnya kadar gula darah tidak langsung melonjak dengan cepat.

Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik tinggi mudah dicerna oleh tubuh. Karena proses dicernanya gampang, dula darahpun juga cepat melonjak naik.

Berikut cara mengolah nasi agar lebih sehat bagi tubuh :

1. Pilih beras yang Pera (bertekstur keras)

Beras yang pera biasanya berjenis long-grain atau panjang-panjang, seperti beras dari sumatera. Tak mudah dicerna karena memiliki kadar amilosa yang tinggi.

Amilosa adalah bagian dari pati yang terdapat dalam beras. Semakin tinggi amilosanya, nasi akan semakin pera dan indeks glikemiknya semakin rendah.

Nasi pera lawannya adalah Nasi Pulen. Nasi pulen berasal dari beras yang mengandung kadar amilosa 20-25 persen. Nasinya tidak keras, agak lengket, terasa berair dan tetap lunak setelah dingin. Tak cuma di Indonesia, sebagian besar masyarakat dunia pun menyukai nasi pulen.

Meski sebagian orang suka nasi pulen, tapi ada juga yang suka nasi pera. Masyarakat asal Sumatera Barat lebih menyukai nasi pera yang ditunjukkan dengan ciri nasinya keras setelah dingin hal ini disebabkan karena kandungan amilosa dalam beras tinggi. Tak heran jika makan nasi Padang nasinya bertekstur keras.

2. Gunakan metode pratanak

Nasi yang sudah dimasak lalu dikeringkan, mirip nasi aking, memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Saat beras dimasak, patinya akan mengembang. Pada suhu tertentu, pati tersebut pecah dan membuat amilosa keluar. Tapi saat pengeringan, amilosa akan saling mengikat dan menjadi kompleks. Ikatan ini menyebabkan nasi lebih sulit dicerna, sehingga indeks glikemiknya menurun.

3. Dinginkan nasi yang baru matang

Kalau tidak sempat membuat nasi pratanak, mengkonsumsi nasi dingin juga bisa menjadi pilihan. Indeks glikemik nasi yang sudah menjadi dingin juga lebih rendah karena amilosanya saling mengikat.

Bila tak ingin memakan nasi sisa kemarin, bisa juga memakan nasi yang baru matang lalu didinginkan.

4. Jangan memanaskan nasi terlalu lama di magic jar

Beras memiliki pelindung semacam kulit ari, yang membuatnya tak mudah dicerna oleh enzim dalam tubuh. Namun pemanasan yang terlalu lama, misalnya disimpan berjam-jam di magic jar / rice cooker, akan membuat kulit ari pecah. Akibatnya, inti nasi yang merupakan karbohidrat menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh sehingga gula darah gampang naik.

 

Lalu apa hubungannya antara makanan dengan indeks glikemik tinggi dan diabetes melitus ??

Dalam memilih makanan untuk dikonsumsi, penderita diabetes harus memperhatikan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan tersebut. Ada jenis karbohidrat yang cepat diserap tubuh (sehingga kadar gula darah melonjak dan cepat terasa lapar lagi), ada juga karbohidrat yang lambat diserap (sehingga kadar glukosa darah lebih stabil dan terasa kenyang lebih lama).

Berikut ini daftar makanan berdasar indeks glikemik :

indeks glikemik

Tabel indeks glikemik bahan pangan

Indeks glikemik adalah ukuran seberapa besar efek suatu makanan yang mengandung karbohidrat dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan, dibandingkan dengan glukosa atau roti putih. Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan yang cepat dicerna dan diserap sehingga kadar gula darah akan meningkat dengan cepat secara signifikan. Makanan dengan indeks glikemik yang rendah mengalami pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat sehingga peningkatan kadar glukosa dan insulin dalam darah akan terjadi secara perlahan-lahan. Makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti memperbaiki kadar glukosa dan lemak pada pasien-pasien diabetes melitus dan  memperbaiki resistensi insulin. Selain itu, makanan dengan indeks glikemik rendah juga membantu mengontrol nafsu makan, memperlambat munculnya rasa lapar sehingga dapat membantu mengontrol berat badan pasien.

Indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan, bukan jumlah karbohidrat. Peningkatan kadar gula darah dipengaruhi oleh dua faktor, yaitu JUMLAH dan JENIS karbohidrat yang dikonsumsi. Pada sebagian besar orang, kadar glukosa darah lebih dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Namun, jenis karbohidrat juga berpengaruh terhadap gula darah. Jadi, strategi yang optimal adalah mengontrol kedua aspek tersebut, yaitu jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.

Efek dari indeks glikemik suatu makanan akan berubah jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain. Maka, jika seseorang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dikombinasikan dengan makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga menyeimbangkan efek terhadap kadar glukosa darah.

 

Apa hubungannya dengan DIET ?

Bagi Anda yang sedang diet untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, sebaiknya mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah agar bisa kenyang lebih lama (tidak mudah lapar). Misal dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah/nasi coklat dengan kondisi sudah dingin. Pisang hijau, ubi, apel, tomat, teh hijau. Hindari makanan ini : donat, nasi putih, kentang, mie, cola, pop corn.

 

Sumber :

  1. tempo.co
  2. diabetesmelitus.org
  3. dan berbagai sumber pelengkap.

Incoming search terms for the article:

,cara mengurangi kadar gula pada nasi putih,agar kadar gula pada nasi menurun,Apakah beras padang rendah kadar gula?,Cara merendahkan indeks glikemik pada nasi,nasi putih

Ingin mendapatkan email inspiratif dari Purba Kuncara langsung ke inbox Anda ?

Silahkan daftar di mailing list purbakuncara.com

Leave a Reply




Ingin mendapatkan email inspiratif dari Purba Kuncara langsung ke inbox Anda ?

Silahkan daftar di mailing list purbakuncara.com