Berat badan yang berlebih memang menjadi masalah yang pelik. Kurangnya gerak, suka ngemil dan jarang olahraga, merupakan hal yang sering menjadi penyebab kegemukan bagi seorang internet marketer ataupun yang lainnya. Selain mengurangi penampilan fisik, kegemukan juga “mengundang” banyak penyakit. Mengubah pola makan dan pola hidup adalah hal yang mesti dilakukan segera.
Ketika Anda menyadari bahwa berat Anda sudah berlebih, Anda mungkin memilih untuk mengurangi makan atau bahkan puasa. Tapi faktanya mengurangi makan malah membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan karena tubuh kita telah dibekali dengan suatu mekanisme untuk membantu kita bertahan menghadapi asupan makanan yang sedikit. Sehingga metabolisme Anda jadi melambat.
Menurunkan berat badan bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan semalam. Sebuah program penurunan berat badan terencana membutuhkan akal sehat dan pedoman tertentu. Sayangnya, ada banyak informasi yang salah di sekitar kita dan banyak orang putus asa dalam program menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan tidak selalu membutuhkan kerja keras seperti yang mungkin Anda bayangkan. Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya menurunkan asupan kalori Anda per harinya. Namun, itu bukan berarti menghilangkan semua kalori di makanan Anda.
Ikuti 20 tips di bawah ini :
1. Komitmen
Katakan pada diri sendiri : “Saya harus normalkan berat badan, karena saya harus sehat! Jangan sampai sakit!â€
2. Tetaplah sarapan pagi
Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang sarapan setiap paginya akan mengurangi resiko obesitas dibanding dengan mereka yang hanya melakukannya 2 kali seminggu. Namun apa yang Anda makan juga berpengaruh penting.
Jangan meninggalkan sarapan karena Anda butuh energi untuk beraktivitas seharian. Tidak perlu makanan yang berat. Cukup roti atau sereal yang mengandung banyak serat dan protein yang memberikan Anda rasa kenyang hingga tiba waktu makan siang.
3. Makanlah secukupnya
Makanlah secukupnya, jangan sampai kenyang. Sesuaikan dengan kebutuhan aktivitas Anda, biar makanan yang Anda makan terpakai semua untuk aktivitas, sehingga tidak sempat disimpan jadi lemak.
4. Tidak perlu membatasi diri dengan diet ketat
Memang untuk jangka pendek, diet ketat akan menurunkan berat badan. Tetapi ketika diet itu Anda hentikan, maka berat badan Andapun akan kembali subur seperti semula.
Memilih makanan yang aneh-aneh (tidak enak) untuk diet ataupun mengurangi beberapa jenis makanan tidak akan membuat berat badan Anda turun. Yang terpenting adalah makanlah makanan yang seimbang gizinya sesuai kebutuhan Anda sehingga kalori yang dimakan akan dimanfaatkan secara optimal untuk aktivitas, tanpa sempat disimpan jadi lemak.
Ada banyak sekarang tersedia makanan enak yang bagus buat diet, karena kaya nutrisi dan serat tetapi rendah kalorinya.
5. Makanlah teratur, 3 kali sehari
Tetaplah makan secara teratur. Tubuh secara unik akan menurunkan metabolisme bila sedang lapar sebagai mekanisme penghematan bahan bakar. Hal ini tentu tidak bagus untuk proses penurunan berat badan. Untuk menghindari hal tersebut maka buatlah pola makan harian yang bisa dan rutin Anda lakukan setiap hari.
Anda bisa buat jam makan, misal jam 6 pagi, 12 siang dan 6 sore.
Tetaplah untuk makan 3x sehari. Jangan mengurangi frekuensi makan anda menjadi 2x sehari karena justru akan memperlambat metabolisme, bisa bisa justru Anda terkena maag. Tetaplah makan minimal 3x sehari, dengan tentu saja porsi yang sedikit dan pelan-pelan makannya. Melewatkan makan utama merupakan kesalahan dalam diet.
6. Perbanyak konsumsi serat
Serat sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Serat yang kita makan sehari-hari berfungsi untuk membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar pengosongan saluran pencernaan. Serat juga bisa mempercepat rasa kenyang sehingga secara alami mengurangi porsi makanan yang tidak berguna. Sebagian besar serat mempunyai kandungan air yang tinggi dan kalori yang rendah sehingga sesuai dengan makanan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Serat bisa Anda dapat dari sayur-sayuran, buah-buahan, ataupun agar-agar dll.
7. Rajinlah berolahraga
Sesuaikan olah raga yang anda pilih dengan kondisi tubuh anda. Salah satu olah raga yang sehat, murah dan bisa dilakukan oleh semua orang adalah jalan kaki (jogging). Berjalanlah mulai 1 KM, dilanjut 2 KM, hingga minimal 5 kilometer sehari. Usahakan terus untuk selalu menambah jarak anda berjalan.
Olah raga tidak hanya menurunkan berat badan anda tetapi juga membuat tubuh anda lebih sehat.
Pagi hari adalah waktu yang tepat untuk berolahraga lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda.
Selain itu, pilihlah jalan kaki daripada naik eskalator. Pilihlah berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Jika di kantor selalu pilihlah untuk menggunakan tangga jika Anda hanya ingin turun 1 atau 2 lantai saja. Olahraga kecil ini akan bermanfaat untuk menurunkan berat badan anda jika anda lakukan tiap hari.
Memang jogging tidak terlalu membakar banyak kalori. Dengan jarak 5 KM saja hanya akan membakar 300-500 kalori. Tapi lebih baik dilakukan daripada tidak sama sekali bukan ?
Ingat, selain menurunkan berat badan Anda, olah raga juga membuat Anda jadi sehat dan fresh.
8. Buang kebiasaan ngemil di malam hari
Ngemil di malam hari akan menghancurkan upaya anda menurunkan berat badan sebab kalori yang anda makan setelah makan malam akan tertimbun di dalam tubuh.
Kalau memang tidak tahan untuk tidak ngemil, cobalah konsumsi agar-agar atau cookies rendah kalori.
9. Banyaklah minum air putih
Beberapa ahli gizi mengatakan dengan minum yang cukup maka anda akan terhindar dari makan yang berlebihan. Dianjurkan untuk minum air 6 sampai 8 gelas sehari (3 liter).
Supaya Anda jadi sering meminum air putih, tempatkan botol-botol air di meja kerja, dapur, atau ruangan yang paling sering Anda datangi. Ketika Anda melihat botol tersebut, segera minum. Sehingga Anda bisa enjoy meminum air putih. Bahkan ketika Anda sedang berpikir sesuatu.
10. Hindari lemak jenuh dan kurangi konsumsi karhobidrat
Asupan karbohidrat tetap diperlukan meskipun Anda sedang melakukan program menurunkan berat badan. Jadi jangan Anda hilangkan asupan karbohidrat ini. Makanlah dengan jumlah karbodihrat yang dikurangin.
Sebuah penelitian membandingkan orang dengan berat badan lebih dan berat badan ideal. Ternyata orang orang tersebut membakar kalori yang hampir sama. Apa yang membuat orang tersebut berbeda (kelebihan berat badan dan berat badan ideal) adalah jumlah lemak yang mereka makan. Orang dengan berat badan ideal cenderung makan lebih sedikit lemak dan memperbanyak karbohidrat komplek.
Lemak bukan untuk dihindari tetapi untuk dikurangi, karena ada beberapa vitamin yang hanya bisa larut dengan lemak. Banyak orang yang menghindari makanan berlemak karena takut gemuk dan
berpenyakit. Padahal dengan memilih jenis lemak yang tepat, justru bisa
mendapatkan manfaat untuk metabolisme tubuh.
Jenis lemak yang sangat merugikan, diantaranya:
1. Lemak jenuh
Jenis lemak ini banyak dijumpai dalam makanan yang berasal dari hewani. Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan bisa jadi penyebab stroke dan diabetes type 2.
2. Trans fat
Lemak ini
biasanya banyak didapatkan pada makanan olahan seperti nugget, sosis, dan
kornet. Seperti halnya lemak jenuh, trans fat ini juga bisa menyebabkan
kadar kolesterol jahat dalam darah meningkat.
Mayoritas lemak
yang mengandung lemak jenuh dan trans fat dalam jumlah tinggi akan
berbentuk padat pada suhu ruangan. Biasanya lemak ini terdapat pada
shortening, daging sapi dan daging babi, serta margarin.
Jenis lemak yang baik untuk tubuh, diantaranya:
1. Lemak tak jenuh tunggal
Lemak
tak jenuh tunggal biasa dijumpai pada makanan dan minyak seperti minyak
olive, dan minyak canola. Lemak ini meningkatkan kolesterol baik dalam
darah yang bisa menurunkan resiko serangan jantung. Penelitian juga
menunjukkan keuntungan lain dapat mengontrol kadar insulin sehingga
mencegah diabetes.
2. Lemak tak jenuh ganda
Lemak yang satu ini
banyak dijumpai pada makanan yang berasal dari tumbuhan. Salah satu
jenis lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3, meskipun jenis
lemak ini bisa di dapat pada hewan seperti ikan salmon. Lemak tak jenuh
ganda menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi resiko terkena
penyakit jantung koroner. Selain dari ikan, lemak tak jenuh ganda bisa
dijumpai pada minyak zaitun, minyak kacang, minyak jagung dll.
11. Kurangin gula dalam minuman anda
Soft drink mengandung gula yang tinggi. Berhentilah mengkonsumsi soft drink mulai saat ini! Selalu biasakan mengkonsumsi air mineral jika Anda sedang berada di luar. Jika Anda ingin minum teh manis, sesekali tidak apa apa karena liver Anda juga butuh gula.
12. Makanlah paling akhir 3 jam sebelum tidur
Makan mendekati jam tidur Anda akan menyebabkan makanan yang anda makan tidak sempat diubah menjadi energi untuk aktifitas Anda. Akibatnya penumpukan lemak Anda akan bertambah.
Jika memang lapar, lebih baik Anda mengkonsumsi susu rendah lemak ataupun makanan dan minuman nutrisi yang rendah kalori tapi memberi efek kenyang.
Anda bisa juga memakan sebutir apel karena selain dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, juga mengandung serat yang banyak, terutama di kulitnya.
13. Kurangin makanan gorengan, gantilah dengan makanan rebus
Jangan melupakan bahwa ikan bakar dan ayam bakar kadang kadang diolesin minyak, jadi tetap hindarin juga makanan ini.
1 Gorengan, misal tempe dan tahu rata-rata kalorinya 100 kalori. Coba bayangkan jika Anda mengkonsumsi gorengan sebanyak 10 buah, berarti hampir sama dengan memakan satu piring nasi. Padahal kebutuhan kalori harian Anda hanya 2200 kalori. Makan 3x 700 – 1000 kalori + 1000 kalori dari ngemil = 3100 – 4000 kalori. Padahal kebutuhan hanya 2200, berarti sisanya disimpan jadi lemak. x_x
14. Istirahatlah secukupnya
Waktu istirahat yang baik adalah 6 – 8 jam sehari. Jangan lebih dari 8 jam per hari karena pernah ada penelitian yang menyebutkan bahwa tidur berlebih meningkatkan resiko kematian.
15. Jangan mencoba semua jenis makanan pada saat pesta
Sering saat mendatang pesta pernikahan atau yang lainnya, disediakan sangat banyak jenis makanan. Cukup pilih satu atau dua jenis yang paling Anda suka, lalu lanjutkan dengan salad. Ingatlah bahwa Anda sedang mencoba cara menurunkan berat badan.
Ada baiknya jika Anda hanya memilih sayur saja tanpa nasi sehingga karbohidrat Anda terkontrol.
16. Sikatlah gigi Anda setiap selesai makan
Tidak hanya melindungi gigi dari kerusakan, namun menyikat gigi juga dapat menjadi salah satu cara untuk berhenti makan. Rasa yang ditinggalkan oleh pasta gigi juga akan mengurangi nafsu makan Anda. Efek yang sama juga terjadi bila Anda berkumur dengan obat kumur.
Menggosok gigi setelah makan malam turut membantu Anda untuk mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari.
17. Nikmati hidup Anda
Aturlah semua diet yang meliputi pengaturan pola makan dan olahraga sehingga menjadi sesuatu yang menyenangkan. Dengan menjadikan diet Anda sesuatu yang menyenangkan maka akan semakin memperbesar keberhasilan diet .
Ingat! Diet yang bagus tidak saja membuat berat badan turun atau mempertahankan berat badan, tetapi juga membuat Anda tambah sehat dan menyembuhkan dari segala penyakit.
Sumber :
– http://us.detikfood.com/read/2011/09/07/161943/1717589/900/inilah-lemak-yang-baik-buat-tubuh?dthlutama
– Rangkuman dari beberapa sumber lain
Medical Doctor, WordPress Fan & Radio Broadcasting. Founder KLIKHOST.COM
